다음은 여러가지 종류의 팔굽혀펴기자세 중에서 5가지대해서 간략하게 그 효과와 자세를 설명한 것이다.
모든 운동들이 그렇겠지만 팔굽혀펴기 역시 자세가 중요한데 올바른 자세를 제대로 몸에 익혀두면 장기적으로 팔굽혀펴기로 얻을 수 있는 근육형성에 좋은 영향을 준다.
팔굽혀펴기의 종류는 팔굽혀펴기자세에 따라서 여러가지로 나뉘는데 아래는 그중에 5가지이다.

1. 일반 보통 팔굽혀펴기
사람들이 일반적으로 하는 팔굽혀펴기.

강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근

보통 팔굽혀펴기 자세 : 어깨보다 약간 앞으로 나온 지점에 손 바닥을 바닥에 댄 채 엎드린다.
손가락은 완전히 펴져 있고 모두 앞쪽을 향하고 있어야 한다.
팔을 쭉 펴서 몸을 올리면 손 바닥과 발끝만 바닥에 닿아 있게 된다.
양쪽 발꿈치는 나란히 모아져 있어야 한다.
몸은 완전히 일자가 되어야 한다(무릎 관절을 완전히 펴서 다리를 똑바로 놓고 복부는 긴장해서 단단하게 만들며 등은 똑바로 편다).
고개는 약간 위로 든다.

실시 : 팔꿈치를 굽혀서 몸을 낮춘다(몸은 일자 형태를 유지하면서). 실제로 몸을 바닥에 대어서는 안된다.
상완이 바닥과 평행을 이루면 동작을 2초 정도 멈춘다.
이 지점에서 팔꿈치를 펴서 몸을 올리되 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 올린다.
몸이 최고 위치까지 올라갈 때쯤 해서 숨을 내쉰다.

주의 : 폭발적인 동작을 취하되 절제력을 잃어서는 안된다.
등작이 급하면 팔꿈치를 지나치게 뻗게 될 위험성이 있다.

상급자를 위한 변형운동 : 저항을 증가시키려면 파트너로 하여금 위에서 누르게 하거나 벤치위에 발을 올려놓고 운동을 실시하면 된다.
발을 높이 올려 놓을수록 저항을 양도 커진다(느낌도 약간씩 달라질 거이다).

2.원 암 팔굽혀펴기(one arm push-up)

한 팔을 이용한 팔굽혀펴기.

난이도가 높은 팔굽혀펴기에 속한다. 한 쪽 팔로 체중을 감당하기 때문에 바닥에 댄 팔에 엄청난 운동부하가 가해진다.
이 운동을 하면 한 쪽 팔로 몸의 균형을 잡아야 하기 때문에 회선근 커프가 매우 힘들어지는데 이 근육 주변의 작은 근육들도 많이 끌어들이게 된다.

강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근

원암 팔굽혀펴기자세 : 밀리터리 팔굽혀펴기 자세에서 오른쪽 다리를 멀리 뻗는다.
고개를 들고 왼쪽 팔에 체중을 싣고 오른 쪽 손은 등뒤에 갖다 댄다.(팔을 바꾸어 같은 동작을 반복한다)

실시 : 외쪽 팔꿈치를 굽혀서 몸 전체를 바닥으로 내린다.
가슴이 바닥에서 15-20cm정도 떨어진 지점에 오면 왼쪽 팔을 펴서 다시 시작 자세로 돌아간다.

주의 : 더 이상 반복을 할 수 없어도 동작을 멈추면 안된다. 완전 반복을 할 수 없으면 부분 반복이라도 계속한다.
단 1회도 완전 반복이 안 되면 부분 반복을 하다가,가끔씩만 바닥까지 내려오는 완전 반복을 해서 힘을 쌓은 다음에 가능한 한 몸을 최대한으로 높이 올려서 그 상태를 유지한다.

상급자를 위한 변형운동 : 고급 수준의 보디빌더들은 팔을 바꾸면서 위로 강하게 솟구치는 동작을 실시함으로써 플리오메트릭 운동으로 변형시킬 수 있다.

3.니 스텐스 팔굽혀펴기(knee stance Push-up)

무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기.

무릎을 바닥에 대고 하면 밀리터리 팔굽혀펴기을 할 때보다 저항을 적게 받는다.
주로 여성들이 많이 실시하는 팔굽혀펴기이다.

강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근

니 스텐스 팔굽혀펴기 자세 : 어깨 바로 옆에서 바닥에 손을 대고 엎드린다. 발을 위로 올려서 발목을 교차시킨다. 등은 일자로 펴고 엉덩이는 움직이지 않게 고정시켜 무릎부터 목까지 몸이 일자가 되도록 한다.

실시 : 밀리터리 팔굽혀펴기과 동일함.

주의 : 어떤 형태의 팔굽혀펴기 변형 운동을 하든지 원하는 반복 횟수를 채우지 못하겠으면 무릎을 바닥에 대어 팔굽혀펴기을 마무리한면 된다.

4.와이드 스탠스 팔굽혀펴기(wide stance push-up)

손을 넓게 벌려서 팔굽혀펴기을 하면 가슴 근육에 가해지는 스트레칭 효과가 커지면서도 여전히 삼두근을 공략할 수 있다.

강조부위 : 가슴, 어깨, 삼두근

와이드 스탠스 팔굽혀펴기자세 : 밀리터리 팔굽혀펴기 자세에서 팔을 가능한 최대한으로 벌린다.
대부분의 경우 밀리터리 팔굽혀펴기 보다 20-25cm정도 더 벌리면 된다.

실시 : 밀리터리 팔굽혀펴기이랑 비슷하다. 다만 가슴 부근에 스트레칭 효과가 직접적으로 느껴지게 된다. 몸을 더 깊숙이 내릴수록 흉근에 가해지는 자극도 커진다.

주의 : 몸의 자세를 바꾸면 흉근에 가해지는 자극의 각도도 바뀌기 때문에 색다른 느낌을 얻을 수 있다. IFBB프로 보디빌더 제이 커틀러는 발이나 팔을 벤치나 기타 다른 물체 위에 올려놓고 실시해서 가슴을 다른 방법으로 훈련할 수 있다고 말한다.

상급자를 위한 변형 운동 : 플랫 벤치 세 개를 'ㄷ'자 형태로 놓는다. 발은 맨끝에 있는 벤치에, 양쪽 손은 양옆의 벤치에 각각 하나씩 올려놓아 몸이 벤치를지지하여 공중에 매달려 있는 자세를 취한다.
벤치 사이의 빈공간으로몸을 가능한 한 낮게 내려서 스트레칭 효과를 높인다.
이 운동을 '서스펜디드 팔굽혀펴기(suspended push-up)'이라고 한다. 천천히 동작을 실시하고 너무 지나치게 뻗지 않도록 주의한다.
동작범위가 넓어지는 만큼 근육과 결체 조직의 부상 가능성이 높아진다.


5.다이아몬드 팔굽혀펴기(Diamond push-up)

손을 나란히 모음으로써 삼두근에 가해지는 운동 부하를 높이게 된다. 이점에 있어서는 바를 좁게 잡고 실시하는 벤치프레스인 클로스-그립 벤치프레스와 비슷하다.

강조부위 : 삼두근, 어깨, 가슴

다이아몬드 팔굽혀펴기자세 : 밀리터리 푸쉬-업 자세에서 시작하되 두 손을 나란히 모아 엄지손가락과 검지손가락을 맞닿게 해 그 사이의 공간이 다이아몬드형이 되도록 한다.
이렇게 되면 팔을 완전히 폈을 때 두손이 가슴의 정중앙에 와 있게 된다.

실시 : 몸을 단단하게 굳히고 몸을 내린다. 가슴과 손 사이가 15cm정도 되었을 때 다시 위로 올라간다.

주의 : 말발굽 같은 삼두근을 만들고 싶다면 매번 반복할 때마다 팔을 완전히 편상태에서 삼두근을 2초 동안 쥐어짠다.

상급자를 위한 변형운동 : 삼두근이나 흉근을 위한 컴파운드세트 훈련 중에서 마무리 운동으로 다이아몬드 푸쉬-업을 실시하면 근육에 정말 타는 듯한 느낌을 가질 수 있다.